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LA DIETA DEL RIPOSO

Laura Gogioso Mondosport, Tennis Lascia un commento   , ,

Ed ecco l’articolo che ho scritto per IL TENNIS ITALIANO, pubblicato a Dicembre…puoi scaricarlo in pdf dal link o leggerlo direttamente

ARTICOLO DICEMBRE 2015 TENNIS ITALIANO

 

Ed eccoci arrivati alla fine della stagione agonistica! Il Natale è alle porte e con i festeggiamenti arriva per molti di noi il periodo di sospensione dall’attività sportiva.

Ma come fare con l’alimentazione? Il rischio maggiore è quello di lasciarsi andare e in qualche misura rischiare di alterare i nostri equilibri che con tanto impegno abbiamo ottimizzato durante l’anno.dieta sport tennis

Premesso che non sono una settimana di relax anche alimentare e tantomeno un paio di giorni di eccessi a fare il guaio, possiamo utilizzare strategicamente il periodo di pausa in maniera costruttiva, puntando ad un obiettivo che ci permetta di iniziare la prossima stagione al pieno della forma. Facciamo una piccola premessa e definiamo il concetto di recupero: molto semplicemente, in nutrizione rappresenta il momento nel quale mangiando andiamo a ricostruire i depositi di glicogeno e sosteniamo la sintesi proteica, in modo da riparare i microtraumi alle fibre muscolari sollecitate dall’attività sportiva. Cerchiamo di ampliare maggiormente il concetto: recuperare significa anche rilassare tutti i sistemi “stressati” dall’attività sportiva, quindi molto banalmente il sistema nervoso, ma anche il sistema immunitario, il comparto metabolico e naturalmente l’osteo-articolare. Ecco che allora ci si può sentire particolarmente stanchi, maggiormente nervosi, indolenziti per un periodo di tempo più prolungato del solito…facciamo semplicemente più fatica.

Al periodo di riposo nello sport è riconosciuta una valenza “terapeutica”, rappresentando per l’organismo l’opportunità di recuperare dagli “stressor” da attività, permettendo di evitare sintomatologie da sovrallenamento e di incorrere in un maggior rischio di infortuni. Ciò di cui forse non si parla abbastanza, è l’effetto sinergico di una nutrizione ad hoc, che sia in grado di sostenere e accompagnare un periodo così importante e critico nella vita di ogni sportivo, sia professionista, che, e forse ancor di più, amatoriale.

vegetaliChe sia alla fine della stagione o nel bel mezzo della stessa, un periodo di stacco è solo salutare e se ben gestito può diventare il primo tassello sul quale costruire le basi della stagione successiva. Via libera quindi a frutta e verdura ad ogni pasto, che permettono all’organismo di fare il pieno di antiossidanti, minerali, vitamine e di concorrere al ripristino di un corretto equilibrio acido-base, riportandolo ad una situazione di maggiore alcalinità. Le fibre contenute nei vegetali, agendo da prebiotici, aiuteranno l’intestino a sviluppare la flora batterica “amica”, facendo in modo che l’habitat intestinale risulti più efficiente nel suo ruolo di barriera selettiva. Inseriamo nella nostra alimentazione la frutta secca: ottima fonte di acidi grassi essenziali, fondamentali nel gestire in maniera equilibrata la cascata infiammatoria, oltrechè ottima fonte di aminoacidi essenziali. Un’attenzione particolare al carico glicemico: manteniamolo medio-basso scegliendo esclusivamente cereali integrali e abbondiamo con la verdura. Eviteremo di stressare la risposta insulinica e di favorire la risposta pro-infiammatoria. Riserviamo un po’ di attenzione alla scelta delle fonti proteiche, evitando quelle maggiormente grasse e dirigendoci prevalentemente su pesce, carni bianche e legumi.

Il nostro recupero nutrizionale, che deve naturalmente comprendere un’adeguata idratazione, ci permetterà di rientrare in campo al massimo delle nostre potenzialità psico-fisiche e di sopportare in tutta salute impegni sportivi e lavorativi.

 

QUALCHE IDEA PER LA DIETA POST-NATALIZIA: minimo 3 – 4 giorni fino ad un paio di settimane

 

COLAZIONE

Estratto di frutta e verdura

Uno yogurt greco bianco magro

Oppure

Frullato di frutti rossi con yogurt bianco di soia e latte di soia

SPUNTINI

Un frutto fresco e un paio di noci, mandorle, anacardi o nocciole

PRANZO/CENA
Insalata di verdure crude secondo stagione, condite con succo di limone, olio extravergine di oliva spremuto a freddo, sale marino integrale e un cucchiaio raso di semi misti
(chia, girasole, lino, zucca)


un secondo piatto a scelta fra i seguenti:

120 – 160g Pesce al vapore o al cartoccio

100 – 120g petto di pollo o tacchino, coniglio

150 – 200g tofu

Verdure cotte al vapore o al forno (eccetto le patate)

Frutta fresca di stagione

A PARTIRE DAL 4° – 5° GIORNO O SUCCESSIVAMENTE

Inserire a pranzo o a cena 3-4 volte alla settimana una porzione media (50 – 70g) di cereali integrali (preferibilmente in chicchi): farro, riso integrale, avena, kamut, orzo, miglio, amaranto, quinoa, mantenendo la fonte proteica ed eliminando la frutta.

Sostituire almeno due volte la settimana la frutta del pasto con due cucchiai di legumi (lenticchie, fagioli, ceci,…)

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